首页 | 部门概况 | 课程教学 | 阳光体育 | 学生体质测试 | 科学研究 | 学校体育法规 
体育部
体育部新闻
· 我院代表队在陕西省大学生棋...
· 我院定向越野代表队在2016年...
· 我校举办“庆校庆”教职工健...
· 西安翻译学院第二届“八人制...
· 我校2016年教职工乒乓球团体...
· 体育部参与我校匈牙利艺术节...
 
  运动处方
当前位置: 首页>>体育与健康知识>>运动处方>>正文
 
运动处方与科学身体锻炼的方法
2016-06-05 11:40   审核人:马庆

     运动处方与科学身体锻炼的方法

如何进行科学的身体锻炼,达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿,是每位学生首先明确的问题。要想获得良好的锻炼效果,必须依照人体生理变化规律,掌握身体锻炼的基本原则,制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。

第一节   运动处方 

运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。1969年世界卫生组织(who)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。

一、运动处方的概念

运动处方是对从事身体锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动实验及体力测验)按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是,一个是用药作为治疗手段,另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

二、运动处方的要素及制定和程序

(一)运动处方的要素

运动处方的内容一般包括:(1)锻炼的目的;(2)运动形式;(3)运动强度;(4)运动持续时间;(5)运动频率;(6)进展速度;(7)注意事项及微调整等。其中(2)~(5)称为运动处方的四要素。

1、运动形式:依据运动时代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动,见表1(有氧、无氧运动项目示例)

在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量符合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

现代运动处方中,运动形式包括三类:

第一类:有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。

第二类:伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。

第三类:力量性锻炼。采用中等强度,每次810组,每组重复812次,每周至少2次,对发展力量素质有明显效果。

1   有氧、无氧运动项目示例

有氧运动

无氧运动

混合运动

步行

短距离全速跑

足球

慢跑

举重

羽毛球

自行车

拔河

乒乓球

网球

跳跃项目

篮球

排球

投掷

冰球

高尔夫

肌肉练习

间歇训练手球

远足

潜水

手球

 

 

2、运动强度:运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉(rpe)进行定量化。

1)心率:心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标,主要有:

①年龄减算法(jungmann标准)

运动适宜心率=180(或170-年龄

②净增心率计算法

按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。

运动后心率-安静时心率<60/分为强组;

运动后心率-安静时心率<40/分为中组;

运动后心率-安静时心率<20/分为弱组;

此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。

③运动量百分比分级法

计算公式:(运动后心率-运动前心率)/运动前心率×100%

评定:运动后净增心率达71%以上者为大运动强度;

运动后净增心率在5170%者为中等运动强度;

运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。

此法在运动疗法中广泛应用,尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。

2)主观用力感觉(rpe  rpe用于运动处方中强度的确定,用这一指标可反映人体在进行工作时感觉到真正用力程度,给定的数值与相对运动强度呈正相关,当rpe直接被采用时,证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。

依瑞典生理学家borg认为:“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激都会传到大脑,而引起大脑感觉系统的应激。”borg据此设计了主观心理感觉等级表(简称rpe)作为运动时心理负荷的标志,该表按自我感觉分为620级。如果此时心率为等级×10,运动处方的适宜强度应为1213级或1516级。

3、运动持续时间  必须知道运动量等于运动强度乘以时间。从这一公式可以看出,当运动量一定时,运动强度增大,运动持续时间应缩短。从运动生理来说,5分钟是全身耐力运动所需的最短时间,60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间,库珀研究认为,心率达到150/分以上时,最少持续5分钟即可开始收到效果,如果心率在150/分以下那就需要5分钟以上才会有效果。最近更多的研究提出,每天坚持2030分钟的运动效果最佳。但这需要强度来配合,一般原则是,如果运动强度小,则运动时间要长,如运动强度大,则运动时间要短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以有多种变化,在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效,如肥胖者的减肥运动;反之,在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效,如训练肌肉力量。 

4、运动频率  指每周的锻炼次数。有人研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量(vo2max)增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到五次以上时,vo2max的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。由此可见,每周锻炼34次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者,坚持每天锻炼一次当然更好,但前提条件是次日不残留疲劳。每日运动才是可取的,关键是运动习惯性或运动生活化,即各人可选择适合自己情况的锻炼次数,但每周最低不能少于2次。 

(二)制定健身运动处方的程序

为某人或为自己制定健身运动处方时,首先应该按照一定的程序进行系统的检查,获得为制定运动处方必须的全面资料,这样所制定的健身运动处方才能切实符合人个的身体条件。整个程序如图表2所示。这个程序除一般的医学检查外,还有为从事运动而进行的运动负荷试验及体力测验,因此,可统称之为运动医学检查,最后再经过运动教育讲座进入运动实施。

 

关闭窗口
 

西安翻译学院信息管理中心  版权所有