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“译”起运动 | 疫情期间与体育部老师一起健身育心
2022-01-13 13:18  

亲爱的西译师生,疫情防控期间我们的教学从线下转到了线上,每天的学习任务完成之后大家一定要坚持体育锻炼,虽然我们暂时不能到户外运动,但是在公寓一样可以通过科学的坚持锻炼来增强自身抵抗力,为抗击疫情贡献自己的力量,让我们携起手来做好健康的第一防护人。体育部的老师们为大家精选出日常方便练习的锻炼项目,快快“卷”起宿舍运动风…

胸部训练动作


跪姿标准距俯卧撑:

跪于垫面之上,大小腿呈90°,双手撑于胸两侧,略宽于肩,五指分开压实垫面,腰、腹、臀收紧,然后手臂弯曲,直到胸部接近地面,然后推回到起始位置。做12-15次,3组。

跪姿钻石俯卧撑:

跪于垫面之上,大小腿呈90°,双手撑于胸部正下方,双手食指拇指相触,手指压实垫面,腰、腹、臀收紧,然后手臂弯曲,直到胸部接近双手,然后推回到起始位置。做12-15次,3组。

标准距俯卧撑:

身体俯撑于地面上,整个身体呈一条直线,双手撑于胸两侧,略宽于肩,五指分开压实垫面,腰、腹、臀收紧,然后手臂弯曲,直到胸部接近地面,然后推回到起始位置。做10-12次,3组。

钻石俯卧撑:

身体俯撑于地面上,整个身体呈一条直线,双手撑于胸部正下方,双手食指拇指相触,手指压实垫面,腰、腹、臀收紧,然后手臂弯曲,直到胸部接近地面,然后推回到起始位置。做10-12次,3组。

击掌俯卧撑:

做好俯卧撑姿势,在下放后,手臂发力,使身体尽可能腾空,双手迅速在胸部处拍掌后分开触地,这时候因为惯性作用,手臂一定要有支撑自己的力量,不然很容易受到向下缓冲的作用而受伤。做8-10次,3组。

超人俯卧撑:

做好俯卧撑姿势,在下放后,手臂发力,使身体尽可能腾空,双手迅速向前伸展,使身体在空中舒展开来。随后迅速收回,为触地做准备,这时候因为惯性作用,手臂一定要有支撑自己的力量,不然很容易受到向下缓冲的作用而受伤。做6-8次,3组。


背部训练动作

动作一:

俯卧于垫面之上,双臂位于身体两侧,自然打开,双手握拳拇指朝下,挺胸抬头,目视前方。随后肩关节旋外,拇指翻转朝上的同时肩胛骨收缩,背部肌肉发力,保持3秒,缓慢还原。做12-15次,3组。

I-Y-T上举:

俯卧在垫面上,手掌朝内。形成字母“I”(双臂笔直地举过头顶),将双臂向上举,拇指朝向天花板,然后慢慢地将双臂放回地面。之后,双臂形成字母“Y”(双臂呈45度角),大拇指朝向天花板,抬起并挤压肩胛骨,然后慢慢地把手臂放回起始位置。最后,将双臂向躯干方向靠拢,形建立字母“T”(手臂与躯干成90度角),然后再次将双臂向外侧抬起,挤压肩胛骨。之后动作回归到起点。做12-15次,3组。

俯身后拉:

俯卧在垫面上,双臂水平伸直拉住毛巾的两端,抬头挺胸,身体核心收紧。随后屈肘,背部肌肉发力,将毛巾拉至胸部正下方,保持3秒,缓慢还原。做12-15次,3组。


肩部训练动作


俯身墙推:

站立于离墙壁一步距离,以髋为轴俯身,上半身与地面平行,双手伸直1.5倍肩宽撑于墙面,低头下巴抵锁骨。随后屈肘至头部贴近墙面,还原时肩部发力,脚踩实地面。做12-15次,3组。

折刀俯撑:

双腿双手撑于地面,以髋为轴,上下半身呈60°-90°夹角,双手略宽于肩。屈肘向下的同时微点脚尖,还原时肩部发力。做12-15次,3组。

直角撑:

双脚撑于合适的垫面上,双手略宽于肩撑地,上下半身以髋为轴保持直角。缓慢吸气向下,吐气肩部发力还原。做10-12次,3组。

倒立撑:

首先将手掌撑于距墙约30CM的距离,双手略宽于肩,随后倒立于墙面之上,腰、腹、臀收紧,身体侧面呈一条直线,抬头看地面。缓慢下降到鼻尖接近地面后,肩部发力将身体推起。做6-8次,3组。


腿部训练动作


徒手深蹲:

双脚与肩同宽,脚尖微微外展(不超过30°),身体保持中立位,下蹲时,膝盖弯曲、外展,膝盖方向与脚尖一致,同时屁股向后下方移动(想像身后有一把椅子,屁股尝试着向后坐),蹲到大腿面与地面平行即可,然后回到准备姿势。做15-20次,3组。

原地箭步蹲:

双手各握一重物或悬垂于体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步成弓箭步,并下压,身体重心在两腿之间,膝盖不要过分前顶。抬头挺胸腰收紧,两脚同时用力,重心垂直向上升起,起立时身体不要前倾,要保持正直。随后换脚进行练习。做12-15次,3组。

保加利亚分腿蹲:

将后退置于支撑面上,双手各握一重物或悬垂于体侧,挺胸抬头核心收紧,下蹲的过程中避免膝盖过于前倾,下到后退膝盖接近地面后,在身体直立的前提下还原到初始位置。做12-15次,3组。

单腿深蹲:

抬起右脚,右手抓右脚脚尖后,伸直右腿,左手抬至与地面平行保持平衡,身体保持中立位,核心收紧,左腿屈膝屈髋换换下蹲,蹲至最低点停留一秒,随后腿臀发力,还原到站立位置。做8-10次,3组。


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